Allereerst moet u weten dat slaapdeskundigen van mening zijn dat een gezonde volwassene tussen de 5 en 30 minuten in slaap moet vallen zodra de persoon in bed klimt en zijn ogen sluit op een donkere plaats. In slaap vallen onder de 5 minuten of boven de 30 minuten wordt niet als normaal beschouwd. 

‍

‍

Maar voor de meeste mensen betekent in slaap vallen buiten dit slot niet dat je aan slaapstoornissen lijdt. De oorzaken kunnen meervoudig zijn en het vergt slechts een beetje wilskracht om dat te verhelpen.

‍

Beleef zowel daglicht als duisternis

‍

Licht beïnvloedt de interne klok van uw lichaam, die de slaap en waakzaamheid regelt. Onregelmatige blootstelling aan licht kan leiden tot verstoring van het circadiane ritme, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Daarom is het normaal dat als je in een land woont waar weinig zon is of winters zonder zon, je periodes hebt waarin je slecht slaapt. Het is belangrijk om je lichaam overdag bloot te stellen aan helder licht of kunstlicht en 's nachts in een donkere kamer te slapen. (Klik hier om meer te weten over het circadiaans ritme)

Respecteer een regelmatig schema

‍

De tweede belangrijkste tip is het volgen van een regelmatig schema. Dit betekent elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan om uw innerlijke klok te reguleren en wakker te worden aan het einde van uw slaapbehoefte. 

Over het algemeen hebben nachtmensen de neiging om moeite te hebben om snel in slaap te vallen. En mensen hebben de neiging zich te troosten met het feit dat ze geen ochtendmensen zijn en er dus niets aan kunnen doen. Zelfs als het genetisch bepaald is, ben ik persoonlijk een nachtmens en ik ben erin geslaagd om mijn inslaaptijd te verkorten. Om de veranderingen te maken, moet je geduldig zijn. Doe het langzaam, over dagen of weken, en blijf er dan bij voor een maximaal effect. Het vergt discipline, maar het is te doen.

Als je een nachtmens bent, zal ik je een tip geven om je heel snel aan te passen. Dwing uzelf om een uur of twee eerder op te staan dan verwacht. Als je de volgende dagen moe bent, zul je gemakkelijk eerder en sneller in slaap vallen. Zodra u de verandering ziet, houdt u zich aan deze bedtijd en u zult zien dat u zich gemakkelijk zult aanpassen.

De Circular-app kan u daarbij helpen, omdat hij voor u analyseert wat uw slaapbehoeften zijn en u vertelt hoe laat u naar bed moet gaan, afhankelijk van de tijd waarop u in slaap valt en de tijd waarop u wakker wordt.

Geen dutje voor jou

‍

Als je dutjes doet, doe ze dan weg.

Wees actief

‍

Als u nog niet aan lichaamsbeweging doet, wees dan overdag actief. Maar let op, sport niet te dicht tegen de tijd dat u naar bed gaat, anders wordt uw systeem nog geprikkeld en kunt u niet goed in slaap vallen. Geef uw systeem minstens 3 uur de tijd voordat u gaat slapen.

Vermijd digitale schermen

‍

De volgende factor is de nummer één oorzaak van extreem lange inslaaptijd. SCREENS. Digitale schermen zijn een plaag voor de slaap en dit om twee belangrijke redenen. Ten eerste omdat het kijken naar iets op een scherm veel inspanning vergt van je ogen en zeer stimulerend is voor je hersenen. Hierdoor gaan je hersenen onnodig (zelfs onbewust) nadenken voor en tijdens je slaap. En ten tweede omdat het blauwe licht van deze schermen je circadiane ritme zal verstoren. Blauw licht is schadelijk voor je interne klok omdat het de afgifte van melatonine vertraagt, het hormoon dat verantwoordelijk is om je te laten slapen. Het zal je inwendige klok doen denken dat het nog geen tijd is om te slapen, en daardoor je slaap vertragen, zelfs als je jezelf in het donker zet. 

Kijk dus niet naar digitale schermen voordat je gaat slapen. En als je toch naar je scherm wilt kijken, installeer dan een app/software om blauw licht te weren, zet de helderheid op minimaal en kijk niet in het donker naar je scherm, maar in een verlichte kamer. Tot slot, kijk niet naar je schermen in je bed terwijl je ligt. Want lang in bed liggen zonder te slapen verstoort ook je innerlijke systeem. Het gebaar van liggen geeft aan je systeem aan dat je wilt slapen, dus mis je kans om te slapen niet.

Wees slim over wat je eet en drinkt

‍

Het minimaliseren van cafeïne, alcohol en nicotine voor het slapen lijkt logisch. Maar minder bekend, vermijd een zwaar en laat diner. Een lichte maaltijd, zonder snelle suikers en rood vlees, maar met een portie langzame suikers.

Eet niet binnen 4 tot 6 uur voor het tijdstip waarop u wilt gaan slapen. 

‍

Creëer een comfortabele omgeving om te slapen

‍

Werk niet te laat om je geest vrij te maken (binnen 2 uur van het tijdstip waarop je wilt slapen).

Slapen in een rustige, donkere kamer en bij een koele en comfortabele temperatuur zal u helpen sneller in te slapen. De ideale kamertemperatuur om te slapen ligt tussen 18 en 22 graden Celsius (64,4 en 71,6 graden Fahrenheit).

Meditatie beoefenen

‍

Meditatie en ontspanningstraining zullen u helpen sneller in slaap te vallen en beter te slapen. Er is een eenvoudige maar krachtige ademhalingsmethode, de 4-7-8 methode, die wordt gebruikt door militairen en oude yogi's en die je hartslag verlaagt, je kalmeert en ervoor zorgt dat je sneller in slaap valt, beter slaapt en je natuurlijke weerstand verhoogt. 

Hier zijn de stappen. Adem volledig uit door uw neus tot u uw lucht leeg hebt. Sluit uw mond en adem in door uw neus totdat u gevuld bent met lucht (buik en longen) terwijl u mentaal tot vier telt. Houd uw adem in en tel mentaal tot zeven. Sluit je mond en adem volledig uit door je neus, en tel mentaal tot acht. Als 4-7-8 makkelijk voor je is, verdubbel dan de verhouding tot 8-14-16 enzovoort. Hoe hoger de verhouding, hoe beter het is. Herhaal deze cyclus 7 keer. Doe het minstens drie keer per dag, hoe vaker je het doet hoe beter het zal zijn. 

Niet op de tijd letten

‍

Mensen die niet in slaap kunnen vallen hebben vaak de neiging om naar de klok te kijken en zijn geobsedeerd door het feit dat ze niet in slaap kunnen vallen. Maar dit gedrag veroorzaakt angst en dat is wat je wilt vermijden. Ontdoe je dus van elke klok in je slaapkamer die 's nachts schijnt of dwing jezelf om er niet op te kijken. Ook al is het verleidelijk, op de tijd kijken heeft geen zin. Hoe dan ook, je zult wakker moeten worden op het tijdstip dat je moet en het is niet door erop te kijken dat je sneller in slaap zult vallen.

‍

Angst en stress bestrijden

‍

Een van de belangrijkste oorzaken van inslaapproblemen is angst en stress. Ik ben zelf angstig en ik haat het als mijn hersenen vlak voor het slapen hard beginnen te werken als ik mijn ogen dicht heb. Het kost me moeite om te ontspannen en mijn gedachten uit te schakelen. 

Er zijn technieken die ik heb getest en waarvan ik kan bevestigen dat ze helpen. Probeer iets te visualiseren dat je gelukkig maakt en glimlach terwijl je je ogen dicht hebt. Deze techniek zal je helpen je geest bezig te houden met goede gedachten in plaats van je bezig te houden met zorgen en zorgen tijdens de tijd voor het slapen gaan. Maar als je aan iets belangrijks denkt en je voelt dat het zich in je geest ontwikkelt. Sta op en schrijf het op een stuk papier. Op het eerste gezicht zou je kunnen denken dat je door op te staan weer van voren af aan begint, maar integendeel, het zal je in staat stellen verder te gaan en sneller in slaap te vallen.

Maar de beste technieken om je hersenen leeg te maken voor je gaat slapen zijn nog steeds meditatie en ademhalingsoefeningen.

Conclusie

‍

Ja, er zijn veel parameters om rekening mee te houden om een goede slaap te vinden. Maar je doet het zeker goed op sommige van deze factoren. En als dat niet zo is, is het oké, probeer deze veranderingen stap voor stap toe te passen. Dit kan enkele weken van aanpassing vergen, maar u bent in ieder geval al een tijdje gewend dat het lang duurt om in slaap te vallen of dat u slecht slaapt. 

‍

Foto credits naar Shingo_No van Pixabay