Wat is aërobe oefening?

Aërobe lichaamsbeweging omvat elk type activiteit dat de cardiovasculaire conditie bevordert, en het staat heel vaak bekend als "cardio". De definitie van aërobe oefening is "met zuurstof", wat betekent dat uw hartslag zal toenemen bij het uitvoeren van aërobe oefeningen.

Enkele voorbeelden van aerobe oefening zijn:

• zwemmen
• stevige wandeling
• fietsen
• lopen
• springtouw
• elliptische

‍

Aanbevolen wordt om te streven naar ten minste 150 minuten matige aërobe lichaamsbeweging (bv. zwemmen, stevig wandelen) of 75 minuten krachtige aërobe activiteit (bv. fietsen, hardlopen) per week.

Aërobe oefening Vs. Anaërobe oefening

Terwijl bij aerobe oefeningen de nadruk ligt op cardiovasculaire conditionering, waarbij je de activiteit gedurende langere tijd volhoudt (en je hartslag hoog houdt), ligt bij anaerobe oefeningen de nadruk op snelle energie-uitbarstingen.

Enkele voorbeelden van anaerobe oefeningen zijn sprinten of gewichtheffen.

Wat zijn de voordelen van aërobe lichaamsbeweging?

Hoewel alle vormen van lichaamsbeweging goed zijn voor uw fysieke welzijn, biedt aërobe lichaamsbeweging een aantal belangrijke voordelen voor uw algemene gezondheid.

Verbetert de cardiovasculaire gezondheid

Het doel van aërobe lichaamsbeweging is het bevorderen van de cardiovasculaire conditie, maar het belangrijkste voordeel is dat het uw hart versterkt en het helpt het bloed efficiënter door uw lichaam te pompen. Deze acties helpen uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en helpen mensen met (of met een risico op) hartaandoeningen.

Brengt het cholesterolgehalte in evenwicht

Aërobe lichaamsbeweging helpt uw cholesterolgehalte te reguleren door het "goede" hoge-densiteit-lipoproteïnegehalte (HDL) te verhogen en het "slechte" lage-densiteit-lipoproteïnegehalte (LDL) te verlagen.

Verlaagt de bloeddruk

Aërobe oefeningen kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen, die bij een te hoge bloeddruk een te grote belasting voor de bloedvaten en het hart kan vormen. Wie voortdurend een hoge bloeddruk heeft, kan daar ernstige gevolgen van ondervinden, zoals een beroerte of een hartaanval, nog afgezien van het feit dat een hoge bloeddruk bijdraagt tot hartziekten.

Uit een overzicht van 391 onderzoeken is zelfs gebleken dat lichaamsbeweging even doeltreffend is als bloeddrukverlagende medicijnen, waardoor regelmatige lichaamsbeweging een gunstige aanvulling is op iemands levensstijl als hij het aantal pillen dat hij elke dag slikt, wil verminderen.

Reguleert de bloedsuikerspiegel

Regelmatige lichaamsbeweging, zowel aëroob als anaëroob, kan helpen de insulinespiegel te reguleren, wat er vervolgens voor zorgt dat het lichaam de bloedsuikerspiegel onder controle kan houden. De spieren gebruiken tijdens het sporten ook glucose uit het bloed, wat een andere manier is waarop lichaamsbeweging helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen.

De bloedsuikerspiegel onder controle houden en binnen het juiste bereik houden is een belangrijke taak voor mensen met diabetes of mensen die het risico lopen type 2 diabetes te krijgen. Aangezien een hoge bloedsuikerspiegel de bloedvaten kan beschadigen en kan bijdragen tot hartaandoeningen, is het zeer belangrijk om te controleren.

Hoewel een lagere bloedsuikerspiegel voor velen een gunstig aspect van lichaamsbeweging is, is het voor diabetici van cruciaal belang dat zij hun bloedsuikerspiegel in de gaten houden en ervoor zorgen dat deze na de lichaamsbeweging niet te laag wordt.

Bevordert de slaap

Het overdag doen van aerobe oefeningen kan mensen helpen die 's nachts moeite hebben met slapen. Bovendien kunnen aërobe oefeningen u helpen om meer "diepe slaap" te krijgen, het soort slaap dat het lichaam in staat stelt om te verjongen. 

Te kort voor het slapengaan sporten kan echter het tegenovergestelde effect hebben. Dit komt omdat lichaamsbeweging endorfine vrijmaakt, wat je wakker kan houden. Lichaamsbeweging verhoogt ook de lichaamstemperatuur, wat het lichaam een signaal geeft dat het tijd is om wakker te worden. Vanwege deze effecten wordt aanbevolen niet te sporten binnen 2 uur voor het slapen gaan, zodat er genoeg tijd is om het endorfinegehalte en uw lichaamstemperatuur te laten dalen. 

Vermindert chronische pijn

Voor mensen met chronische pijn kunnen cardiovasculaire oefeningen met weinig impact, zoals zwemmen, helpen om de spierfunctie te herstellen en uithoudingsvermogen op te bouwen. Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging u helpen gewicht te verliezen, wat chronische pijn verder kan helpen verminderen.

Versterkt het immuunsysteem

Regelmatige en matige aërobe lichaamsbeweging helpt de hoeveelheid immunoglobulinen in het bloed te verhogen, die een soort antilichamen zijn. Door de toename van immunoglobulinen verbetert ook de werking van het immuunsysteem, waardoor u gezond en ziektevrij blijft.

Verbetert het cognitief functioneren

Aerobe lichaamsbeweging biedt veel voordelen voor de hersenen. Verschillende studies hebben aangetoond dat aërobe lichaamsbeweging kan worden gekoppeld aan betere cijfers op school en betere prestaties op taken waarbij de hersenen betrokken zijn, zoals geheugentests.

Regelmatige aerobe lichaamsbeweging is een van de meest effectieve methoden om de ziekte van Alzheimer te voorkomen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen met meer lichaamsbeweging een lager risico op dementie en cognitieve achteruitgang hebben.

Verhoogt de stemming

Aërobe lichaamsbeweging kan de stemming aanzienlijk verbeteren. Voor mensen met een depressie kan regelmatige lichaamsbeweging helpen om de symptomen op afstand te houden. Daarnaast kunnen mensen die lijden aan angst hun spanning verlichten en ontspanning bevorderen door te bewegen.

Lichaamsbeweging kan ook de slaap verbeteren, die een essentiële rol speelt bij het humeur. Bij slaaptekort kunnen depressie en prikkelbaarheid de kop opsteken, dus als u 's nachts voldoende slaapt, kunt u de hele dag een beter humeur hebben.

Haal het meeste uit aerobe oefening

Aërobe lichaamsbeweging is een eenvoudige vorm van lichaamsbeweging die iedereen kan doen; het enige wat je nodig hebt is een plaats om te wandelen of te rennen.

Mensen met chronische gezondheidsproblemen moeten echter een arts raadplegen om er zeker van te zijn dat hun trainingsplan veilig is. Mensen met een hoge bloeddruk of hartaandoening moeten bijvoorbeeld zware oefeningen vermijden.

Om het meeste uit uw training te halen en ervoor te zorgen dat u een gewoonte creëert die u kunt volhouden, begint u langzaam met slechts 10 tot 20 minuten om de andere dag voordat u de duur van uw doel-training opbouwt. Dit zal ervoor zorgen dat u geen vermoeidheid en spierpijn ervaart, waardoor u minder geneigd bent om door te gaan met trainen.

Een andere geweldige manier om deze gewoonte op te bouwen is door je dagelijkse doelen bij te houden. Met de Circular Ring kun je snel je workouts, de intensiteit ervan en de behaalde cardiopunten bijhouden. De Circular Ring is ook waterdicht, waardoor het een draagbare gezondheidstracker is die je bij kan houden, ongeacht de methode van aerobe training die je verkiest. 

‍

Referenties

‍

Hoe verhoudt een behandeling met oefeningen zich tot antihypertensiva? - bjsm.bmj.com

Aanbevelingen van de American Heart Association voor lichaamsbeweging bij volwassenen en kinderen - www.heart.org

Lichamelijke activiteit, fitheid, cognitieve functie en academische prestaties bij kinderen: Een systematisch overzicht - www.ncbi.nlm.nih.gov

Voorkomt lichamelijke activiteit cognitieve achteruitgang en dementie? - bmcpublichealth.biomedcentral.com